Грижа за себе си: план стъпка по стъпка и 10 най-добри техники

10 начина да се грижите добре за себе си | Rozali.com

 Ще ви трябват 10 дни, малко време и желание да направите нещо за най-близкия човек – себе си.

Нека си представим, че ви представят някакво много ценно растение. Много ви харесва и искате да радва окото ви възможно най-дълго. Какво е необходимо за това? Разберете какво растение е и какво му трябва, за да оцелее (за да не правите с кактус това, което би паснало на теменужка). Предпазва от вредни влияния (климат, насекоми, болести) и осигурява условия за растеж (влага, хранене, осветление).

Грижата за себе си, според мен, включва и тези три аспекта:

  1. Разберете себе си и вашите нужди.

Обикновено живеем в даден ритъм, движим се по дадена траектория и се вслушваме в себе си само ако нещо се „счупи“ (разболяваме се, губиm сили, не можем да постигнем резултат). Грижата за себе си включва разбиране на вашите телесни и психологически нужди, влизане в контакт с вашите мисли и чувства и осъзнаване на вашите възможности и ограничения. Между другото, ако направите това, тогава “сривовете” се случват много по-рядко.  

  1. Защитете се от вредните фактори (външни и вътрешни).

Външната защита е свързана с поставяне на граници, промяна или прекратяване на отношения с хора, с които се чувствате зле да общувате. Вътрешната защита е улавяне и спиране на нечии вътрешни разрушителни стратегии (самобичуване, самозаплашване, игнориране на проблеми и т.н.).

  1. Помогнете си да се възстановите и да се развивате.

Дори като възрастни, ние не спираме да се развиваме. Нашето вътрешно дете постоянно иска да изследва света, да играе, да се забавлява и като цяло да има интересен живот. А това изисква правилното гориво и правилните дейности.

Как да започнете да се грижите за себе си? Предлагам 10-дневна програма за самообучение, която включва 10 техники, които разглеждат и трите аспекта на самообслужването.

Първоначално всички работим в режим „автопилот“, в който се грижим за себе си, както е програмирано от родителите ни – и това не винаги е най-добрият вариант . За да преминете към режим „самообслужване“, трябва да вземете решение за възрастни (това, което е взето съзнателно, с пълно разбиране какво точно трябва да се направи и желание да се съобразите с условията, въпреки вътрешната съпротива).

Техника № 1 – “Споразумение за грижа”. Можете да кажете текста “на себе си”, но за най-добър ефект препоръчвам да го съставите писмено. Шаблонът е следният: „Аз (пълно име) сключвам договор със себе си за срок от 10 дни. Ще се грижа за себе си, т.е. чуйте себе си, защитете, подкрепете и си помогнете да се развивате.” Дата и подпис. Прочетете договора на глас и започнете да изпълнявате задачите.

Етап 1 – Фокусирайте се върху изследването на себе си.

Техника 2 – „Контакт с желанията“. В продължение на 3 дни си задавайте въпроса възможно най-често: “Какво искам в момента?” Не е важно дали да реализирате това желание или не, смисълът на заданието е просто да започнете да „чувате“ вашите нужди. Техническият аспект – за да не забравите, организирайте “напомняния” на телефона си или под формата на стикери вкъщи и на работа.

Техника 3 – добро и лошо. Направете два списъка. Първо – “Това, което ми доставя удоволствие, ме прави щастлив?” Запишете всичко, което ви хрумне: от вкуса на чая до някои сложни дейности, които изискват време, пари или участието на други хора. Основното е, че списъкът трябва да бъде възможно най-голям.

Втората – “Какво ми причинява болка, какво ме кара да се чувствам неудобно?” Въведете в него различни фактори – от физически (температура на въздуха, звуци, вкусове) до чисто психологически (когато нещо се случва в общуване с други хора или насаме със себе си). Първият списък ще ни трябва на етапа на разработка, вторият – за да се защитим.

Техника 4 – “Камъче в обувка.” Има ли въпроси / задачи / проблеми в живота ви сега, които не се решават, но в една или друга степен „сърбят“, напомнят за себе си? Ако е така, тогава си струва да се справите. Точно както камъчето в обувката може да доведе до голяма рана с течение на времето, нерешените проблеми остават източник на хроничен стрес и могат да причинят сериозни смущения. Наш дълг към самите нас е да правим инвентаризация и да вземаме решения. Смятам ли да направя нещо по въпроса (как точно и какви трябва да бъдат първите стъпки) или да реша „да не решавам“ (до кой момент)?

Три дни е много кратко време да се изучавате, но можете да получите минимална информация. Продължи напред.

Етап 2 – осигуряваме защита.

Тук се нуждаем от списък с източници на дискомфорт, който ще съставите в първата стъпка.

Физическите характеристики (студена вода, неприятни звуци или вкусове и т.н.) просто се опитайте да изключите от живота си. Няма разумна причина да продължите да ядете, да слушате или да използвате други сетива, за да възприемате нещо, което ви е неприятно.

А сега разгледайте другите елементи от списъка: нека ги разделим на две категории – ситуации на общуване с другите и това, което ви интересува лично.

Защо се чувстваме зле по време на комуникация? По правило говорим за психологически манипулации – когато в момента на общуването ни „нещо“ „закачи“ и ние или започваме да правим това, което не искаме да правим, или изпитваме емоции, които не са подходящи за ситуацията ( изключително раздразнение, вина или негодувание). Манипулаторите са тема за отделна статия (а често и за работа с психолог, тъй като най-силните манипулации се случват между близки). Но в рамките на най-простата самозащита предлагам техника No 5 “Шерлок Холмс”.Мисля, че всички помните, че този детектив беше известен със способността си да разказва много за човек от пръв поглед. Веднага щом попаднете в ситуация, която обикновено ви наранява, си представете себе си в ролята на Шерлок Холмс. Първо, опитайте се да „преброите“ колкото е възможно повече информация: как изглежда този човек, какво казват дрехите за него, каква може да бъде сутринта му? И тогава започнете да фантазирате: от какво може да се страхува, напомня ли ви за някакво животно, ако трябва да го направите герой на роман, кое? Като се ангажирате с размисъл, вие се въздържате от силна емоционална реакция. Свързването на фантазията ви позволява да се предпазите от манипулация.

Но много по-голяма опасност според моите наблюдения се крие във вътрешните ни диалози. Свикнали сме да се доверяваме на вътрешния си глас, но, за съжаление, той далеч не винаги е правилен. Нашите мисли често ни карат да се чувстваме зле. Например, редовната самокритика предизвиква чувство на неувереност, собствена злоба и малоценност. Самоплашването (навиването на мисли или образи в главата ви за отрицателни резултати от събития) ви кара да изпитвате безпокойство и страх там, където те абсолютно не трябва да бъдат. Ето защо е важно да развиете способността да се противопоставяте на вътрешния критик и да успокоявате вътрешния алармист. Но можете да започнете с подбор на мисли.  

Техника № 6 – „Филтър за мисли“. Веднага щом забележите критични мисли, задайте си три въпроса: „Вярно ли е това? Полезно ли е да мисля за това сега (може да ми помогне по някакъв начин)? Любезно ли е (бих ли казал това на близък и скъп човек)?” Ако отговорите с “да” на поне 2 от 3-те въпроса – добре, продължавайте да мислите. Веднага щом забележите, че се навивате („дъвчете“ една и съща тема), попитайте се „Какво ново искам да си кажа?“ Ако няма отговор, тогава и темата не трябва да се развива.

Практикувайте тези техники поне три дни, за да оцените резултатите и да разберете какво е да се защитавате постоянно?

Трети етап – помагаме си да се възстановим и да израстваме.

Основният “хранителен материал” за развитие на личността е “поглаждането”. Този термин в психотерапията се отнася до всякакви думи, действия, дейности, от които се чувстваме ценни, обичани, добри. В първата стъпка сте написали списък с нещата, които харесвате. Нека го вземем за основа като примери за вашите щрихи. Сега нашата задача е да ги направим редовни :-).

Може би сте запознати с фразата на известната семеен терапевт Вирджиния Сатир за факта, че „нуждаем се от четири прегръдки на ден, за да оцелеем. Осем прегръдки на ден, за да подкрепим нашето здраве и благополучие. 12 прегръдки на ден за растеж и самочувствие. ” Така че прегръдките са само един от възможните „удари”. 

Техника No7. „Игра на бинго“.   Предлагам ви да поиграете малко :-). Взимате списък с удари и го използвате за създаване на карти като бинго (или лото). Поставете 15 удара върху всяка карта. И след това изберете петте, които ще направите утре. След като сте готови, ги зачеркнете. И така три дни, докато картата се напълни.

Отделна модификация – можете да направите това заедно с любими хора и дори да се състезавате кой ще затвори всички точки по-бързо.

Предполагам, че някой ще си помисли, че задачата е твърде трудна. Факт е, че може да бъде забранено да си нанасяте „удари“ (вътрешни правила като „не можете да се хвалите или глезите“). Ако става дума за вас и няма как да се обърнете към специалист за помощ, предлагам олекотената версия (която обикновено “заобикаля” вътрешните правила).

Техника No8. “Признания . ” В края на всеки ден помнете за какво и на кого можете да бъдете благодарни: на Вселената за хубавото време, шофьора, който тръгна навреме и освободи място за паркиране за вас, детето, което се облече бързо и без истерии, и т.н. В началото може да е трудно да запомните, но не се отказвайте, „обезмаслявайте“ деня си, търсейки причини да бъдете благодарни. И след това, накрая, благодарете си за нещо.

Техника номер 9 . Друга техника, която да ви помогне да поддържате себе си. Наричам я “Кръстница фея”… Както вие и аз вече знаем, имаме Вътрешен Критик (Цензор, понякога дори Палач) и той непрекъснато работи, за да подкопае нашето самочувствие и самочувствие. Но фигурата на Вътрешния родител има и друга хипостаза: Грижещия се родител. Това е този, който искрено вярва в нас (вярва в нашите способности, а не в нашата безпомощност), безусловно ни оценява и винаги е готов да бъде на наша страна. Забележителна фигура, нали? Родителите ни бяха ли такива? Вероятно не всички и, разбира се, не винаги. Следователно фигурата на Грижещ се родител във вътрешния свят често не е много актуализирана. Предлагам да поправим това. Нека си представим, че има такъв човек до вас. Много условно я нарекох Фея – Кръстница. Във вашето въображение това може да е съвсем различен образ (и не непременно женски, разбира се).Когато се появи изображението, представете си, че тази фигура винаги е наблизо (например, стои зад дясното рамо) и от време на време ви казва нещо, съветва и предлага. Вслушайте се в думите й и е много вероятно в действителност поведението ви да се промени.

И така, минаха девет дни, има последния ден от договора и още една техника, последната – “Непланиран рожден ден”. Представете си, че днес е много специален ден (в зависимост от вътрешната ви готовност можете да го определите като „рожден ден“ или „последният ден в живота си“, основното е да му придадете специален статут). Опитайте се да го изживеете възможно най-мило към себе си. Направете всичко възможно в този ден за най-близкия човек – себе си. И обобщете, разбира се – хареса ли ви да се грижите за себе си? Готови ли сте да го правите през цялото време?

Ще се радвам да получа вашите въпроси и коментари.