Аз съм гпупав.

Какво не е наред с мен?

Не мога да повярвам, че направих това – отново!

Изглеждам толкова дебела в тези дънки.

Защо съм толкова небрежен?

Никога няма да разбера това.

Вътрешен диалог/критик звучи по този начин при  много хора. И запомнете, не сте сами. Изглежда, че повечето от нас се борят с прекалено много самокритика.

Ако сте силно самокритични или имате суров вътрешен критик, мислите зле за себе си; казвате си критични, негативни, деморализиращи неща. Акцентирате върху недостатъците си и игнорирате силните си страни и постижения.

Критиката отблъсква самочувствието ви. Води до безнадеждност и срам. Противно на общоприетото схващане, критиката не ни помага да се научим да се справяме по-добре. Това всъщност засилва негативните вярвания за нас самите и включва движената от тревожност част от мозъка ни със замразяване, което ни затруднява да се учим и да променяме поведението си. Така че, ако вашият шеф или съпруг или родител непрекъснато ви критикува, вероятно бих ви казала да се държите на разстояние. Но когато критиката идва от собствената ви глава, това е по-труден проблем за решаване. Ясно е, че не можете да спрете да слушате себе си. И така, как можем да прекратим самокритиката и да се научим на самоприемане?

Самокритичността се научава

Ако като дете сте били критикувани много, може (несъзнателно или съзнателно) да мислите, че заслужавате критика. Когато многократно ви кажат, че сте глупав, дебел или мързелив, започвате да вярвате в това. И тогава, дори след като родителите, учителите или други критици от детството вече ненашепват във вашето ухо, може да откриете, че сте поели работата им – критикувате себе си, защото изглежда толкова естествено, толкова заслужено.

Критиката произтича от нереалистични очаквания

Ние също се критикуваме, защото имаме нереалистични очаквания. Независимо дали го осъзнавате или не, самокритиката се гради върху перфекционизъм – невъзможно високи стандарти, убеждението, че никога не трябва да правите грешки и че нищо, което правите, никога не е достатъчно добро. С този перфекционистки начин на мислене винаги може да намерим нещо, за което да се критикуваме И нека си признаем, когато сканирате за грешки, за доказателство, че сте по-нисък, винаги ще го намерите; не защото си по-нисък, а защото си се поставил под микроскоп и търсиш само признаци, че си неадекватен и изхвърляш всички доказателства, че си адекватен, нормален или толкова добър, колкото всички други.

Прекратете самокритиката, научете се на самоприемане

Пътят от самокритиката към самоприемането може да бъде труден. Изисква от нас да оспорваме негативните си мисли и да смятаме, че от години разчитаме на изкривени мисли, неточни убеждения и нереалистични очаквания. Изисква от нас да отхвърлим схващанията, че самокритиката е полезна и заслужена.

Ето няколко начина за прекратяване на самокритиката:

Търсете позитиви и култивирайте по-балансиран поглед към себе си. Умишлено забелязвайте силните си страни, нещата, които правите правилно, напредъка и усилията си. Това упражнение работи най-добре, когато отделяте няколко минути всеки ден, за да запишете позитивите, да размислите върху тях и да ги оставите да потънат.

Предизвикайте своя вътрешен критик. Не всички наши мисли са точни и можете да премахнете неточните, като сте любознателни и се питате дали са верни. Когато имате самокритична мисъл, задайте си тези въпроси, за да създадете по-точни мисли.

Как да разбера, че тази мисъл е вярна?

Какви доказателства имам, за да ги подкрепя? Какви доказателства имам, за да ги опровергая?

Моята мисъл / убеждение основава ли се на факти или мнения?

Тази мисъл полезна ли е?

Прекалено обобщавам ли или прибързвам със заключения?

Това ли искам да мисля за себе си?

Какво бих си казал, ако бях по-приемащ и състрадателен към себе си?

Практикувайте с полезен саморазговор. По-долу има няколко примера, които използвам. Вие, разбира се, можете да ги промените или да измислите свои.

Всеки допуска грешки. Това не е голяма работа.

Не е нужно да съм перфектен.

Това е стресиращо. Какво ми трябва в момента?

Не съм глупав (или каквото и да е отрицателно прилагателно), подчертавам.

С много практика ще можете да замените самокритиката със състрадателен разговор за себе си. Но в началото може да забележите самокритична мисъл, едва след като сте я измислили. В този случай практикувайте самосъстрадание след факта като начин да се научите как искате да мислите. Може да си кажете нежно: „Това, което исках да кажа / мисля, е, че е добре да сгрешим. Не съм глупав; всички са забравили нещо важно у дома,не е нужно да се затормозявам като се ядосвам за това. ”

Кажете си какво трябва да чуете като дете. Друг вариант на упражнението по-горе е да говорите с вашето вътрешно дете. Помислете за по-млада версия на себе си – малкото момиче или момче, които са страдали от критиките на другите. Какво иска да чуе? Какви думи биха му дали утеха и успокоение? Какво би могло да я изгради, вместо да я събори? По-долу съм дала няколко примера.

Заслужавате да се отнасяте с доброта към себе си.

Вие сте симпатичен такъв, какъвто сте.

Обичам те.

Не е нужно да приемате мненията на други хора като факти.

Не е нужно да сте перфектни.

Добре е да сгрешите.

Фокусирайте се върху самоприемането, а не върху самоусъвършенстването. Определено има място за самоусъвършенстване, но когато се фокусираме изключително върху самоусъвършенстването, ние се настройваме за самокритичност и никога не се чувстваме достатъчно добре. Въпреки че може да изглежда изостанало, всъщност първо трябва да приемем себе си и след това да можем да се подобрим. С други думи, самоприемането не е резултат от самоусъвършенстване. Самоприемането прави възможно самоусъвършенстването.

Самоприемането не означава, че не искам или трябва да се променя. Означава, че приемам себе си такъв, какъвто съм в този момент; Приемам, че имам ограничения и недостатъци. Все още искам да се уча и да раста и да се усъвършенствам, но приемам и това, което съм в момента.

От моя опит мога да споделя с Вас, когато започнах да приемам себе си, станах по-малко самокритичена и започнах да създавам любовна връзка със себе си. И когато започнах да приемам, вместо да се критикувам, можех да се променя. Бях по-спокойна и се чувствах в безопасност. Бях по-малко защитна, по-отворен за учене. Бях готова внимателно да се поправя и да приема конструктивна обратна връзка.

Опитайте да говорите със себе си с любов и приемане и мисля, че и вие ще откриете, че вашата самокритичност постепенно се отдалечава!!!

Себеприемащ ден 🙂