Преодолейте предизвикателствата от страна на страха
1 Бъдете наясно с паниката си.
Понякога страхът от провал предизвиква реакции в нашето тяло, които са близки до панически атаки, причинени от други страхове.
Първата стъпка към преодоляване на паническата атака е да се признаят нейните симптоми .
2 Започнете да дишате дълбоко.
По време на паническата атака дишането ви се свежда до бързи, къси инхалации и издишвания, които само помагат да поддържане на паническото състояние . Започнете да контролирате дишането си, вдишайте дълбоко и бавно, опитвайки се да се върнете към естествения си ритъм.
За пет секунди дишайте бавно през носа. За вдишване използвайте не гърдите, а диафрагмата, тоест по време на дишането стомахът трябва да се “повиши”, не гърдите.
Издишвайте със същия бавен темп, също и през носа. Уверете се, че издишвате целия въздух, като се концентрирате върху броенето до пет.
Повторете цикъла на дишане, докато почувствате, че сте се успокоили.
3 Отпуснете мускулите си.
Вашето тяло изпитва стрес по време на паническата атака и това напрежение само увеличава тревожността. Работете за облекчаване на това напрежение в мускулите: умишлено стиснете и отпуснете мускулите на тялото.
Ускорената техника на релаксация за цялото тяло се състои в едновременно редуване на напрежението и релаксацията на всички мускули на тялото.
Борба с негативното мислене
1 Опитайте да използвате STOPP
Този полезен акроним ще ви помогне да научите как да се справите с мигновения отговор на страха към ситуацията. Щом имате страх от неуспех, практикувайте следното:
С-С този, който правите .Каквото и да правите в този момент, спрете, отстъпете крачка назад, отстъпете от ситуацията. Дайте си време да помислите, преди да реагирате.
Т – Т дълбоко дишане. Отделете няколко минути , за да се успокоите с помощта на дълбоко дишане. Чрез това упражнение мозъкът ви ще бъде наситен с кислород и ще ви помогне да започнете да мислите по-ясно преди да вземете решение.
О- Ооо, какво става?. Внимавайте какво се случва. Задайте си няколко въпроса. Какво става в главата ти? Какво чувстваш? Какъв сценарии прелиства в главата ви в този момент? Обмисляте ли фактите? На какво се фокусирате?
Р- Р Перспектива и отново перспектива. Опитайте се да представите ситуацията от гледна точка на незаинтересован наблюдател. Какво ще види той в тази ситуация? Колко важна е тази ситуация в общата картина на живота-ще има ли значение една седмица или шест месеца по-късно?
Р-Р- Придържайте се към принципите си. Направете това, което най-добре отговаря на вашите ценности и цели.
2 Предизвиквайте отрицателния вътрешен диалог.
Много често ние самите сме си най-жестоките критици. Може да откриете, че вашия вътрешен критик е винаги недоволен от вас и ви убеждава в нещо като” Аз не съм достатъчно добър” или “Никога няма да успея” или “Дори не трябва да се опитвам” . Щом се хванете в тези мисли, предизвиквайте ги.Това е нездравословно и, освен това, фалшиво мислене.
Представете си как бихте утешили приятел, ако беше той. Представете си, че вашият приятел или близък човек е във вашата ситуация.
Обърнете внимание, ако сте предразположени към обобщения. Може би търсите конкретна ситуация и правите твърде дълбоки заключения.
Например, ако не сте успели в научен проект, не сте ли склонни да излъчите този неуспех на всички други аспекти на живота си? Поставяте ли веднага кръст върху себе си:”Аз съм губещ”?
3 НЕ на катастрофалната ситуация.
Когато катастрофираш ситуацията, попадаш в капана на предположенията , че най-лошото ще се случи с теб. Позволяваш на страха си да повлияе на твоите мисли, които започват да бързат в паника и да правят нелогични скокове. Може да се научите да се справяте с това, като използвате техника за забавяне и въпроси, насочени към логичното доказателство, че предположенията ви са неоснователни.
Опитайте се да преминете към перспектива. Например, ако се страхувате да промените специализацията заради страх от провал, помислете за това: “Кое е най-лошото, което може да се случи и колко е вероятно то да се случи”? В този пример най-лошото, което може да се случи с вас, е че няма да станете изключителен химик/на пример/. Това не е катастрофа.
4 Осъзнайте, че вие сте най-жестокият си критик. Страхът от провал може да нарастне от убеждението, че другите внимателно наблюдават всяка ваша стъпка.
Следващият път страхът от провал и осъждане като дойде при вас напомнете си:” Позволявам си да правя грешки, от това няма да стана губещ.”
Ако срещнете хора, които са склонни към сурова критика и осъждане, осъзнайте , че проблемът е в тях,не във вас.
Препоръки:
Големите проекти могат да изглеждат обезсърчително. Започнете с планирането на прости стъпки, които можете точно да следвате.
Ако се учите от собствения си опит, това също може да се счита за успех.
Бъдете снизходителни към себе си, всеки има страхове.
