Парадоксът на съвременността е, че се страхуваме от смъртта, но всеки ден убиваме живота, губейки го в ненужна суета, излишна информация, страхове за бъдещето, дъвчейки миналото. Безпокойството, което се превърна в епидемия на 21 -ви век, ни пречи да разберем настоящия момент.

Днес всеки 14 -ти жител на Земята страда от клинично изразена депресия. Сравнете: през 19 -ти век 0,05%от цялото население страда от депресия, в средата на 20 -ти век – 5%, до края на 20 -ти век – повече от 20%. И до 2020 г. депресивните разстройства ще бъдат на второ място сред всички болести като причина за отсъствия и увреждания, след сърдечно -съдови заболявания – това е прогнозата на СЗО и Световната психиатрична асоциация.

Разбира се, тази диагноза се поставя по -често днес, отколкото преди сто години. Има две причини: първо, много по -вероятно е да мислим за качеството на живот и да се обърнем към специалисти. През 19 век миньор или работник, напускайки работа, не се втурва към психотерапевт – той няма време за това. Второ, разбирането за нарушенията се разшири. Хората са изпадали в паника през цялата история на човечеството, но диагнозите „паническо разстройство“, „агорафобия“, „обсесивно-компулсивно разстройство“ се появяват преди около половин век. И оттогава списъкът с диагнози расте. Като цяло XXI век е векът на тревожност и депресия.

Защо възниква тревожност?

Свързва се с глобализацията и претоварването с информация, както и с традиционните вътрешни проблеми на човек, касаещи спецификата на неговото мислене и системата на отношенията. Участваме в много по -голям обем мисли и притеснения от преди, винаги искаме да изпреварим себе си. Изискванията на обществото към нас са се увеличили: ние се опитваме да отговорим на нови социални норми и изисквания за нивото на образование, компетенции.

Безкрайният фонов информационен шум ни принуждава постоянно да превъртаме екраните на компютри и смартфони.

Това поражда умствени дъвки и сравнения: кой почива на кой плаж, в коя държава е ходил, къде е намерил работа и какво е придобил. Обществото непрекъснато изисква от нас да доказваме успеха си. Ако преди се откъсвахме от информационния шум, когато се прибирахме, сега обществото ни въвлече в свръхинтензивно социално взаимодействие по всяко време на деня.

Британският психолог Робин Дънбар е изчислил колко лични контакти можем да поддържаме едновременно – през 80 -те години на ХХ век „числото на Дънбар“ е било 150. И днес се оказва, че можем да имаме хиляди контакти, които имат психо -емоционално въздействие и ни подлудява с харесвания, коментари, тролене. Условният Big Brother в лицето на предстоящата виртуална реалност ни завладява все повече и повече.

Нашият личен живот стана публичен по много начини. Следователно, нивото на стрес се е увеличило и то привлича със себе си физиологично напрежение: телесен дискомфорт, мускулни скоби, болка, нарушения на съня, дисфункция на органи и системи. В по -лош вариант – психосоматични заболявания.

Даоистките мъдреци призовават да се приеме дадеността на текущия период, какъвто и да е той. За да улесните преживяването на стрес, трябва да живеете в настоящето в две мощни сетива едновременно: сега (във времето, в момента) и тук (в заобикалящата реалност). Тази формула – тук и сега – е възприета от будистите от психолози от различни посоки.

Клиентите днес се обръщат за психотерапия най -често със страх за здравето си: страх от инсулт, инфаркт, опасна заразна болест. Интернет потребителите и зрителите непрекъснато четат и чуват: гледайте себе си, внимавайте да не бъдете ударени от кола или да хванете коронавирус. Нашите съвременници масово стават хипохондрици. Те реагират на най -малките сигнали от тялото и търсят симптоми на болестта, а този, който търси, винаги ще намери. Подут лимфен възел или пъпка – рак ли е?

Тревожните очаквания имат ефект на снежна топка. „Тревожният човек“ започва бързо да реагира на различна информация, напряга се и това се превръща в лош навик. Животът му се превръща в ад: той непрекъснато сканира себе си и заобикалящата го реалност за „предателство“: изведнъж нещо се обърка, избухва, пука, експлодира, боли, набъбва.

Много от нас изразходват значителна част от ресурсите си в търсене на тази опасност и се фиксират върху неприятни усещания. И обектът на страховете им „играе заедно“ с тях: от вълнението има прилив на адреналин, налягането се повишава, пулсът се ускорява и т.н. – Е, казах ти, че ще се чувствам зле! На езика на психолозите подобно явление се нарича самоизпълняващо се пророчество.

Но възможно ли е изобщо да се живее без безпокойство? Има адекватна аларма, тя е помощник и защитник, предупреждава за опасност: например стоите на покрива и можете да паднете – тук алармата е подходяща и ви предпазва от излишен риск. Хроничната тревожност винаги е прекомерна, не е от полза, освен това се излива в тялото, генерира повишен мускулен тонус и скованост и може да доведе до психосоматични заболявания. Затова бъдете внимателни към тялото си, бъдете в контакт с него.

Имаме две крайности: или обръщаме внимание на всяко кихане, или напълно пренебрегваме телесните сигнали, докато не бъдем „приковани“. Свикваме да живеем в такова напрежение, че не забелязваме мускулни спазми. Животните не създават и не съхраняват умствени отпадъци. Ние самите сме се научили да бъдем тревожни и депресивни.

Трябва да се научим как да се отпусаме от по -малките си братя.  Животните са склонни да използват естествени „стрии“ – ако нещо е схванато, уморено, те се разтягат. Тук се сещам за един виц: “Как се отпускаш?” – “Не се напрягам!” – рецепта за оптимално поведение.

Но как да бъдем в контакт с тялото и да не станем хипохондрик?

Струва си да практикувате рационално отношение – към живота, и към себе си, и към тялото, и към психиката. С най -простото, най -естественото и полезно решение, умението за съзнание. Това не са толкова знания – в края на краищата можете да прочетете много за йога, медитация и други източни практики, но това ще се превърне в празен товар в главата ви или книга, събираща прах на рафта – като умение, което трябва да бъде разработено и обучено.

Внимателността спира ненужните състезания в главата, позволява ви да се отървете от излишния боклук и в резултат на това от излишния стрес. Реалността е страхотен учител и помощник. Да живееш в настоящето във всеки смисъл на думата е едновременно лекарство и наистина здравословен начин на живот.

Практиките за съзнание днес се наричат ​​практики за съзнание. Ако наблюдаваме себе си, ще забележим колко сме разсеяни. Имаме постоянни скокове в мислите: защо купих това? Защо направих това? Защо казах така или отговорих така? Опитваме се да дъвчем миналото, което не може да бъде върнато или коригирано.

Вместо да приемаме разумно урока – мисъл, научен опит, готови за бъдещи ситуации – включваме и слушаме износен запис. Това ни пречи да живеем в реалността. Бъдете внимателни, наясно – забележете къде се намирате във времето и пространството.

Уменията за внимателност могат да се научат от най -простите. Внимавайте как лягате: ако се свиете в поничка, свиете се на топка, това е опит да заемете безопасна ембрионална позиция. Ето как човек спи „в кошарата“, затваряйки се от света и очаквайки агресия. Как спят здрави, спокойни хора или здрави деца? Те са разпръснати из леглото. Като морски звезди, отворени към реалността.

Това са прости примери за това как можем да си поставим диагноза и да открием стреса. Огледайте се: черупките не падат, таванът не пада, лудите кучета не ви атакуват – вашите мисли, навици да изисквате от себе си и животът ви атакуват като луди кучета. Правилата, научени от някой, ни карат в ъгъла. Това се нуждае от преразглеждане, в противен случай ще бъдем зомбита.

Подобна концепция съществува и в когнитивно -поведенческата терапия – внимателност. Това е способността да забележите с какво е изпълнена главата ви и да се концентрирате.

Например медитиращият човек е изключително фокусиран върху контакта с реалността. От негова гледна точка ние сме зомбита, несъбудени. Изглежда сме се събудили, но сякаш спим в действителност – постоянно сме в сънища. Нямахме време да отворим очи, тъй като те вече бяха натоварени с нещо – мислене за работа, пари, взаимоотношения. И често не забелязваме нищо наоколо – нито времето, нито изгреви, нито залези, нито природа, нито близки хора, нито архитектура.

Хората не общуват, дори когато са заедно – постоянно са в джаджи. Те се радват колко велико са убили времето. Всъщност в този момент част от живота им току -що мина. И утре те ще превъртат същите социални мрежи, пълни със същия умствен боклук, който ще им открадне времето по същия начин. Това е най -парадоксалното: страхуваме се от смъртта, но не се страхуваме да убиваме живота по този начин.

„Memento mori“ – „помнете смъртта“ – това не е мотото на самоубийствата, а осъзнаването, че животът ви е краен. За какво го харчите? На тези допълнителни напрежения и суетене? Спомнете си за какво сте се суетили и за какво сте се притеснявали преди година. Колко полезно беше за вас?

В допълнение към инструмента за внимателност (“тук и сега”, практиката на внимателност) – “източния” инструментариум, има западен инструментариум. Получихме го от гърците. Удивителните идеи на Платон, Аристотел, Епикур, Сократ са преработени от съвременните американски психолози и психотерапевти Албърт Елис и Арън Бек.

Например, водете специален дневник. Докато сме в лабиринт от мисли и обичайни реакции, за нас е трудно да бъдем критични към съдържанието на главата си. Ето защо е наложително да го качите на външни носители. С негова помощ се научаваме да забелязваме конкретни ситуации, в които се чувстваме тъжни, тревожни, раздразнени, физиологични реакции, физически дискомфорт – от мускулно напрежение до главоболие, от треперещи колене до гадене.

Техниката се нарича SMER. Начертаваме четири колони: Събития, Мисли, Емоции, Реакции (тази колона е разделена на две – физиологична и поведенческа). В първия записваме спусъка – събитие, разговор, среща: какво точно ни провокира до нежелана реакция. В графата „Емоции“ – какво почувствахте. Важно е да надградите или събитието, или емоцията и да се опитате да разпространите ситуацията във всичките и четири сфери.

Какви бяха тези събития, какви преживявания, какви емоционални и физически усещания възникнаха в тялото, каква беше поведенческата реакция. Най -важното е да забележите и запишете: това, което се плъзна в главата ни между събитието и неговото последствие, каква верига от мисли се оформи и ни довлече до определен извод, „натискайки“ бутоните на прекомерно стабилни преживявания.

И един ден, след няколко записани случая, ще възникне магическо нещо: ще видим, че при много сходни обстоятелства, по много подобен начин, с помощта на типични мисли, ние достигаме до много подобно състояние – телесно, емоционално и поведенческо. Ще забележим в кой момент се появяват обичайните ни стереотипи и възникват правилата, описани от Елис и Бек.

Например „Трябва да го направя по този начин“. Или катастрофизирането на събитията („Кризата отново ще избухне“, „Ще бъда уволнен“, „Ще се разболея“). Фрустрационна непоносимост („Не мога да понасям, няма да оцелея“) – страдаме от липса на връзка, но се страхуваме да опознаем потенциален партньор, да поговорим с него, защото не искаме да изпитайте болка и разочарование.

Стойностни преценки (всичко подлежи на външна и вътрешна оценка) – винаги ще има някой по -добър, по -умен, остроумен, така че трябва да се опитаме да  не се сравняваме? Това са всички ограничаващи убеждения и те трябва да бъдат намерени и извлечени, алтернативи заменени и обучени, за да се намали тревожността и да се върнете към истинското си аз.