Ако имате хранително разстройство или познавате някой, който има, вероятно знаете колко трудно може да бъде преживяването на хранително разстройство. Част от това, което прави хранителното разстройство толкова трудно, е преживяването на дистрес, което за съжаление е основен аспект на наличието на хранително разстройство. Тази публикация ще проучи някои начини за справяне с дистрес при хранителни разстройства.

В много отношения поведенията, които предизвикват хранително разстройство, възникват като начин за избягване на дистрес, свързан с храна, упражнения, тегло и форма. За да илюстрираме тази точка, ако някой се страхува много от наддаване на тегло и вярва, че яденето на определени храни ще доведе до наддаване на тегло, за да намали безпокойството си, той ще избягва нещото, от което се страхува, например яденето на този конкретен вид храна. Когато мислим за хранително разстройство по този начин, поведенията, които са част от хранително разстройство, започват да имат повече смисъл: ограничаване на храненето, натрапчиви упражнения, прочистване и т.н. са начини за избягване на силно и често „лошо“ чувство (обикновено тревожност ). По отношение на тези симптоми, те основно са насочени към смекчаване на страданието и насърчаване на чувството за безопасност. Като човешки същества, ние всички сме устроени да правим всичко необходимо, за да се чувстваме възможно най-безопаснo по всяко време.

Разбира се, докато поведението, което е част от хранително разстройство, може да помогне на някого да се чувства в безопасност, хранителното разстройство всъщност не означава безопасност и има потенциал да бъде животозастрашаващо. За да направят нещата по-лоши, хората с хранително разстройство трябва непрекъснато да се придържат към правилата и рутините около хранителното разстройство, за да се чувстват в безопасност. Ако нещо попречи на това, можем да предвидим, че страданието ще ескалира.

Нивата на дистрес могат да бъдат мъчителни за хората с хранително разстройство – ако е трудно да си го представите, помислете за най-ужасяващото нещо, което ви се е случвало в живота ви; вероятно сте близо до това какво е чувството за някой, който се бори с хранително разстройство. Сега разполагаме със сериозни доказателства от изследвания на мозъчна образна диагностика, че областите на мозъка, отговорни за реакцията „бий се или бягай“ (древна биологична реакция, която ни позволява да избягаме от опасност), се активират, когато някой с хранително разстройство бъде представен с изображения на страховити храни. На биологично ниво тази повишена реакция на страх всъщност е много подобна на някой, който е преследван от саблезъб тигър.

Този дистрес често представлява значителна бариера за хората с хранително разстройство, особено когато става въпрос за предизвикателно мислене и поведение, свързани с хранително разстройство. Уравнението става: без дистрес няма промяна. Поддържането на нещата същите ще задоволи хранителното разстройство и ще поддържа нивата на тревожност по-ниски, но няма да позволи промяна и свобода от самото хранително разстройство. Това е доста главоблъсканица и може да накара хората да се почувстват много „заседнали“.

Мислите, които имаме за чувствата си, също ни помагат да ги управляваме. Когато започнем да се чувстваме тревожни, може да си помислим в отговор: „Не мога да понеса това чувство, не мога да се справя“. Други начини за реагиране на дистрес може да включват мислене, че самото чувство е лошо („Не би трябвало да се чувствам толкова разстроен, слаб съм да го чувствам“ или че може да има катастрофални последици („Това чувство е опасно, аз може да полудея”). Тези видове реакции на силно чувство правят по-трудно да се седи с това чувство и могат да увеличат желанието да се използват безполезни поведения. В случай на хранително разстройство, поведението на хранително разстройство често е това, което ще намали въпреки това, други безполезни начини за справяне с дистреса включват самонараняване, употреба на наркотици или други поведения, които могат да бъдат ефективни в момента, но карат човека да се чувства много по-зле в дългосрочен план.

Въпреки че този дистрес може да бъде невероятно труден за усещане и понасяне, добрата новина е, че има начини за ефективно управление на дистреса – необходими са само малко опити и грешки, за да разберете какво работи. Най-важното е, че е от съществено значение да се опитате да се ангажирате с плана си да направите нещо различно – това често е най-трудната част, тъй като е обичайно да не искате да опитате различен начин за справяне, който крие риск да се почувствате по-зле.

Темпо дишане

Един от най-мощните начини да повлияем на тялото си, когато сме в затруднение, е чрез дишането. Ако забавим дишането си, изпращаме сигнали на нервната си система, че сме в безопасност. Темпо дишане включва бавно вдишване и издишване със средно 5-6 вдишвания в минута, като се гарантира, че дишате дълбоко от корема.

За да направите това, е полезно да имате часовник наблизо, за да можете да наблюдавате как секундите тиктакат. Можете да изберете колко секунди искате да вдишвате и издишвате, но общата идея е да гарантирате, че издишването е по-дълго от вдишването. Например, вдишайте през носа за броене от 5 секунди, задръжте за 2 секунди, след това издишайте през устата за броене от 7 секунди, задръжте за 2 секунди. Повторете. За да получите най-добър ефект, е необходимо да практикувате дишане с темпове за поне 4 минути. Най-добре е да практикувате това, преди да се изнервите, за да имате представа как да го използвате, когато наистина имате нужда от него.

Разсейване

Намирането на начин да заемете ума си и да го отклоните от усещането как се чувствате може да бъде мощен инструмент за преодоляване на силно чувство като тревожност. Опитайте да гледате любимото си телевизионно предаване, да отидете на лека разходка с приятел, да се обадите на приятел или любим човек, да играете на настолна игра, да плетете или да оцветявате.

Самоуспокояващ

Самоуспокояването включва намиране на начини да бъдете добри към себе си и да си осигурите комфорт, когато страданието е налице. Той също така помага за справяне с чувството на лишение, което често може да предизвика емоционален стрес. Идеите за самоуспокояване могат да включват увиване в меко одеяло,  топла вана или потупване/гушкане на вашия домашен любимец. Може да искате да запалите ароматна свещ или да излезете навън и да подишате чист въздух. Други опции могат да включват гледане на филм, слушане на успокояваща музика или четене на книга.

Други възможности

Съзнателно седене с чувството

Докато разсейването може да бъде много полезно, важно е да не прекаляваме с разсейването като начин за реагиране на чувствата. Реалността е, че не можем да изтрием чувствата. Чувствата сами по себе си не са опасни, те са важни сигнали, които ни казват, че има нещо, на което трябва да обърнем внимание. Понякога най-доброто нещо, което трябва да направите, е просто да оставите чувството да е там, напомняйки си, че чувството ще отмине, то не може да остане супер интензивно завинаги.

Мощен начин да се изправите срещу силни чувства е просто да седнете с тях; намерете удобен стол, диван или дори легнете в леглото под одеялата. Просто оставете чувството да е там, вижте дали можете да му дадете етикет. Усещането предизвиква ли усещане някъде в тялото ви? Това напомня ли ви за други моменти, когато може да сте се чувствали по този начин? Просто забележете чувството и го оставете, без да реагирате на него. В крайна сметка трябва да се почувствате по-управляеми и по-малко интензивни. Ако не стане, добре е да използвате друга стратегия.

Стратегии за справяне

Да се ​​свържете с някой близък до вас (да изпратите съобщение, да му се обадите, да организирате среща) и да му кажете как се чувствате може да бъде наистина полезно. Нещата често са по-лесни, когато споделяме товара с някого.

Ако не се чувствате комфортно да се свържете с някого, тогава друга възможност е да запишете как се чувствате в дневник или дори в телефона си. Записването на чувствата може да бъде много полезно и понякога може да осигури малко дистанция от това, което може да чувствате.

Картите за справяне също могат да бъдат полезни. Запишете някои полезни неща на цветни/украсени карти, които да запомните по време на бедствие. Това може да са вдъхновяващи цитати, причините, поради които сте се ангажирали с възстановяването, или насърчителни думи, които ще ви помогнат да се справите.

Неща, които трябва да запомните

Важно е да не се опитвате да разчитате само на една стратегия за толерантност към труден момент, наистина е важно да имате списък с около 10 неща, които можете да направите, за да управлявате дистреса . Фината настройка на вашия набор от инструменти за толерантност към дистрес е нещо, върху което можете да работите сами или можете да го занесете на терапия, за да работите с вашия терапевт.

В моменти на дистрес няма да ви се иска да правите някое от нещата, които сте планирали да направите, за да управлявате дистреса, но все пак е важно да ги изпробвате, за да видите кое работи и кое не. Може да не ви се стори лесно за известно време. Толерантността към бедствие изисква мотивация и практика.

Не забравяйте, че ако дистресът ви започне да се чувства неуправляем и започнете да имате мисли за самонараняване, определено е време да включите други хора. Свържете  се с някой, който може да ви помогне.