Хиляди мисли непрекъснато се втурват през главите ни.  Много от тях възникват без нашето съзнателно желание. Те често са фрагментарни, мимолетни и неуловими, могат да бъдат реалистични и не много…  Разбира се, няма смисъл да се анализира всеки от тях.

 Ако забележите, че настроението ви притеснява, определете емоцията и се запитайте: „Какво мисля сега, какво може да предизвика тази емоция?“ След като анализирате мислите, които откривате, е много вероятно да успеете да се справите с проблема.  В рационално-емоционалната поведенческа терапия (REPT) ирационалните вярвания се считат за основна причина за нездравословни емоции, има само четири от тях:

1.  трябва
2.  “Глобален рейтинг/ оценка”
3. Катастрофизация
4.  Непоносимост към фрустрация.

 1. Изисквания („задължение“)

 Това са абсолютистки искания към нас самите, другите и света, за да отговорим на нашите желания. “Винаги трябва да  харесвам хората, ако искам това”, “Трябва да успея”, “Не трябва да страдам”, “Мъжете трябва да могат да печелят.”  Ирационалността на изискването е, че е невъзможно да се докаже, че нещо „трябва“ или „трябва“ да е точно такова, а не друго.  Нещо повече, „изискването“ е най-разпространеното, основно сред всички вярвания; лесно е да го откриете при човек, страдащ от депресия, някакво тревожно разстройство или една от формите на пристрастяване.

 2. “Глобална оценка”

Това е обезценяване или идеализиране на себе си и на другите като личност или на света като цяло: „колега дебил“, „аз съм губещ“, „светът е зъл“. Грешката е, че ние вярваме, че сложните образувания могат да бъдат сведени до определени обобщаващи характеристики.

 3. „Катастрофизация“ („ужас“)

Това възприемане на неприятности е възможно най-лошо. “Ужасно е, ако колегите ми не ме обичат”, “Ужасно е, ако ме уволнят”, “Ако синът ми получи двойка на изпита, ще бъде катастрофа!” Тази вяра съдържа ирационално виждане за отрицателно събитие като за нещо по-лошо, подобно на края на света. Но в света няма нещо ужасно, винаги има нещо, което е още по-лошо.  И в лошо събитие има положителни страни за нас.

 4. “Нетолерантност към безсилие”

Това отношение към сложни неща като непоносимо сложно. „Няма да оцелея, ако ме уволнят“, „Ако ме остави, няма да го понеса!“  Тоест, ако се случи нежелано събитие или желаното не се случи, тогава ще започне безкрайна поредица от страдание и болка.  Това вярване е ирационално, защото няма страдания, които не отшумяват или престават.  Само по себе си обаче не помага за разрешаване на проблемната ситуация.

 Нелогичните, твърдите, ирационалните вярвания са за всички.  Единственият въпрос е колко бързо сме в състояние да се справим с тях, да ги преведем в рационални и да не се поддадем на тях. По-голямата част от работата, която върши психотерапевтът REPT, е да предизвика тези идеи.

Да предизвикаме „задължение“ означава да разберем, че нито ние, нито другите хора, нито светът са длъжни да се съобразяваме с нашите желания. Но за щастие можем да се опитаме да повлияем на себе си, другите и света, така че нашите желания да станат реалност. Осъзнавайки това, човек може да замени абсолютисткото искане под формата на „трябва“, „необходимо“, „задължено“, „необходимо“ с рационално желание „бих искал хората да ме харесват“, „искам да успея / спечеля пари“.

Да оспориш „глобалната оценка“ означава да разбереш, че никой не може да бъде като цяло „лош“, „добър“, „губещ“ или „готин“. Всеки има предимства, недостатъци, постижения и неуспехи, значението и мащабите на които са субективни и относителни.

 Човек може да мисли „катастрофално“, като напомня на себе си, че въпреки че в света има много, много, много лоши явления, никое от тях не може да бъде по-лошо.

Оспорвайки „непоносимостта на фрустрацията“ , стигаме до идеята, че светът наистина има много сложни явления, но едва ли нещо може да се нарече наистина непоносимо.  По този начин ще отслабим ирационалните вярвания и ще засилим рационалните.

На теория това изглежда доста ясно.  На практика е изключително трудно да се устои на убежденията, които сме усвоила от детството или младостта си под влиянието на родителите, училищната среда и собствения ни опит. Тази работа е най-ефективна в сътрудничество с терапевт.

 Но да се опитате да поставите под въпрос мислите и убежденията си – преформулирате, промените – в някои случаи можете да го направите сами. Най-добре е да направите това в писмен вид, оспорвайки всяка вяра стъпка по стъпка.

 1. Първо, идентифицирайте емоцията , която в момента изпитвате (гняв, ревност или, да речем, депресия).

 2. Определете дали е здравословна или не.  Ако е нездравословна, тогава потърсете ирационални вярвания.

 3. След това определете събитието, което го е предизвикало: не получи съобщение от важен човек, не получи поздрав за  рождения си ден, не се обади за някое парти, за дата… Трябва да разберете, че едно събитие е само тригер.  Всъщност не ни разстройва конкретно събитие, а фактът, че мислим за това и как го тълкуваме.

 Съответно нашата задача е да променим отношението към случващото се.  И за това – да разберем каква ирационална вяра се крие зад нездравословната емоция. Тя може да бъде само една вяра (например „търсене“) или може да бъдат няколко.

 4. Включете се в сократов диалог.  Неговата същност е да задавате въпроси и да се опитате да им отговорите честно.  Това е умение, което всички имаме, то само трябва да се развие.

 Първият тип въпрос е емпиричен.  Задайте си последователно следните въпроси: Защо реших, че това е така?  Какви доказателства имам?  Къде пише, че е трябвало да се обадят за този рожден ден?  Какви факти доказват това? И скоро става ясно, че няма такова правило – човек, който не се е обадил, просто е забравил или е бил срамежлив, или е помислил, че тази компания не е твърде интересна за вас – може да има много различни причини. Рационално заключение може да е следното: „Не ми харесва, че не са ми се обадили, но се случва. .. “

 Вторият тип аргумент е прагматичен, функционален.  И каква полза ми носи тази вяра?  Как ми помага вярата, че трябва да ми се обадят за рожден ден?  И обикновено се оказва, че това не помага. Напротив, това е разочароващо. Рационален извод може да бъде следният: “Искам да бъда поздравен за рождения си ден, но разбирам, че може да не  ми се обадят, никой не е длъжен.”

 Тази формулировка („Искам“) мотивира да предприеме някои стъпки, да потърси ресурси и възможности за постигане на целта.  Важно е да запомним, че, изоставяйки абсолютистките задължения, не изоставяме идеята, че нещо не ни харесва.  Напротив, по-добре разбираме недоволството си от ситуацията.  Но в същото време ние сме наясно: тя е това, което е, и наистина искаме да го променим.

 Рационалното „наистина искам, но не бива“ е по-ефективно от ирационалното „би трябвало“ при решаването на проблеми и постигането на целите.  В диалог със себе си е добре да използвате метафори, образи, примери от филми и книги, които отразяват вашата вяра и по някакъв начин я опровергават.  Например, да се намери филм, в който героят да не е обичан, предаден, осъден и да видите  как се справя с тази ситуация.  Тази работа е различна за всеки човек.

Сложността му зависи от силата на убежденията и тяхното предписване, от възприемчивостта, манталитета и дори нивото на образование.  Не винаги е възможно веднага да се намери точно убеждението, което трябва да бъде оспорено. Или вземете разумно добри аргументи . Но ако се посветите на интроспекция в продължение на няколко дни, поне 30 минути на ден, тогава ще можете да идентифицирате и отслабите ирационалното вярване. И веднага ще усетите резултата – това е усещане за лекота, вътрешна свобода и хармония.