Разберете какво става
Причината за всичко е внезапно силно чувство на страх, под влиянието на което в кръвта се отделя надбъбречният хормон, адреналин. Това е естествена защитна реакция в отговор на сигнал за опасност. Но трикът е, че има сигнал, но няма реална опасност! С попадането на адреналин в кръвта се задейства верига от реакции, чиято основна цел е да се мобилизират вътрешните резерви на тялото и да се осигури оцеляване в извънредна ситуация – да се избяга: увеличава се честотата и силата на свиване на сърдечния мускул, увеличава се налягането, притока на кръв в мускулите и намалява във вътрешните органи, дишането става по-често … В резултат на това се повишава готовността на тялото да преодолява препятствията. Но тъй като всички тези промени не се използват по предназначение, хипервентилацията на белите дробове отново води до замайване, усещане за замаяност.
- На първо място, не забравяйте – паническата атака не е животозастрашаваща . Физически (и психически) тя не ви заплашва с нищо.
- Паническата атака ще приключи. Няма да продължи дълго.
С усещане за липса на въздух, задушаване.
Когато изпитваме паническа атака, можем да започнем да дишаме много често, в резултат на което много кислород попада в тялото (хипервентилация) и именно излишъкът му може да бъде преживян като липса на въздух. За да се отървете от това усещане, трябва да дишате в хартиена торбичка или да се опитате да дишате равномерно, да правите бавни вдишвания и пълни издишвания. Концентрирайте се върху правилното дишане. След няколко минути правилно дишане ще забележите, че дишането е станало много по-лесно и паниката е започнала да отстъпва.
- “Не дишайте”. Задръжте дъха.
- „Вдишайте издишайте“ – използваме хартиени торбички, дишаме бавно, затваряйки носа и устата си с торбичка.
- „Дишане на квадрат“.
Ако имаше прекомерно напрежение в мускулите, усещане, че мускулите се свиват.
Правете упражнения, които ще ви позволят да усетите тялото си и в резултат на по-силно съзнателно напрежение е по-лесно да постигнете мускулна релаксация
- „Войник-кукла“ изправен.
- “Релаксация-напрежение легнало / седнало.” Трябва да седнете удобно или да легнете и първо да започнете да се напрягате, а след това да отпуснете мускулите на тялото, можете да кажете на глас или на себе си коя част от тялото напрягате сега, например: „Силно напрягам дясната си ръка, а сега отпускам дясната си ръка“ и за да можете да се движите по цялото тяло.
Ако има чувство на страх
Важно е да осъзнаете, че в действителност няма нищо заплашително, че чувството на страх е един от симптомите. Огледай се наоколо. Трябва да превключите вниманието си от усещания и мисли към околната среда:
- “Фиксирани обекти “. Концентрирайте се върху неподвижни предмети (мебели, живопис, аквариум и др.). Обмислете ги внимателно и подробно. Кажете на себе си това, което виждате.
- „Цветът на дрехите“. На многолюдно място погледнете хората, техните прически, детайли за дрехите. Обърнете внимание какъв цвят носят хората.
Ако имате силен сърдечен ритъм (тахикардия)
Сърдечният ритъм се увеличава в резултат на повишаване нивото на адреналин в кръвта, а адреналинът от своя страна се произвежда в отговор на чувството на страх, което допълнително провокира сърдечния ритъм – получава се порочен кръг. За да го прекъснете, трябва да изгорите излишния адреналин и за това трябва:
- „Упражнение“ – движете се, ходете, направете няколко клека или друго активно движение.
Ако възникне паническа атака
– най-важното – не ескалирайте ситуацията, не е нужно трескаво да чакате края на атаката, защото фокусирайки вниманието си върху атаката, ние по този начин увеличаваме нейната продължителност и сила.
- “Инструкция”. Извадете картата с писмените техники, които сте изработели.Следвай ги.
- „Стихотворения“. Помислете за стихотворение и си го кажете.
- Яжте сладкиши – попълваме мозъчните клетки с глюкоза.
