Аз съм идиот.

Какво не е наред с мен?

Не мога да повярвам, че направих това – отново!

Изглеждам толкова дебела в тези дънки.

Защо съм толкова небрежен?

Никога няма да разбера това.

Вътрешният ни критик звучи често по този начин. И мисля, че никой от нас не е сам в това.

Изглежда, че повечето от нас се борят с прекалено много самокритика.

Ако сте силно самокритични или имате суров вътрешен критик, мислите зле за себе си; казвате на себе си критични, негативни, деморализиращи неща; акцентирате върху недостатъците си и игнорирате силните си страни и постижения….

Критиката отблъсква самочувствието ви. Води до безнадеждност и срам. Противно на общоприетото схващане, критиката не ни помага да се научим да се справяме по-добре. Това всъщност засилва негативните вярвания за нас самите и включва движената от тревожност част от мозъка ни със замразяване, което ни затруднява да научим и променим поведението си. Така че, ако вашият шеф или съпруг или родител непрекъснато ви критикуваха, вероятно бих ви казала да се държите на разстояние. Но когато критиката идва от собствената ви глава, това е по-труден проблем за решаване. Ясно е, че не можете да спрете да слушате себе си. И така, как можем да прекратим самокритиката и да се научим на самоприемане?

Самокритичността се научава

Ако сте били критикувани много като дете, може (несъзнателно или съзнателно) да мислите, че заслужавате критика. Когато многократно ви кажат, че сте глупав, дебел или мързелив, започвате да вярвате. И тогава, дори след като родителите, учителите или други критици от детството вече нямат контрол върху вашето ухо, може да откриете, че сте поели работата им – критикувате себе си, защото изглежда толкова естествено, толкова заслужено.

Критиката произтича от нереалистични очаквания

Ние също се критикуваме, защото имаме нереалистични очаквания. Независимо дали го осъзнавате или не, самокритиката се гради върху перфекционизъм – невъзможно високи стандарти, убеждението, че никога не трябва да правите грешки и че нищо, което правите, никога не е достатъчно добро. С този перфекционистичен начин на мислене винаги можех да намерим нещо, за което да се критикуваме. И нека си признаем, когато сканирате за грешки, за доказателство, че сте по-нисък,по-неуспешен… винаги ще ги намерите; не защото сте по-нисък, по- неуспешен, а защото сте се поставили под микроскоп и търсите само признаци, че сте неадекватни и изхвърляте всички доказателства, че сте адекватни, нормални или толкова добри, колкото всички други.

Прекратете самокритиката, научете се на самоприемане

Пътят от самокритиката към самоприемането може да бъде труден. Изисква от нас да оспорваме негативните си мисли и да смятаме, че от години разчитаме на изкривени мисли, неточни убеждения и нереалистични очаквания. Изисква от нас да отхвърлим схващанията, че самокритиката е полезна и заслужена.

Ето няколко начина за прекратяване на самокритиката:

Търсете позитиви и култивирайте по-балансиран поглед към себе си. Умишлено забелязвайте силните си страни, нещата, които правите правилно, вашия напредък и усилия. Това упражнение работи най-добре, когато отделяте няколко минути всеки ден, за да запишете позитивите, да размислите върху тях.

Предизвикайте своя вътрешен критик. Не всички наши мисли са точни и можете да премахнете неточните, като сте любознателни и се питате дали са верни. Когато имате самокритична мисъл, задайте си тези въпроси, за да създадете по-точни мисли.

Как да разбера, че тази мисъл е вярна?

Какви доказателства имам, за да ги подкрепя? Какви доказателства имам, за да ги опровергая?

Моята мисъл / убеждение основава ли се на факти или мнения?

Полезна ли е тази мисъл?

Прекалено обобщавам ли или прибързвам със заключения?

Това ли искам да мисля за себе си?

Какво бих си казал, ако бях по-приемащ и състрадателен към себе си?

Практикувайте с полезен саморазговор. По-долу има няколко примера, които използвам. Вие, разбира се, можете да ги промените или да измислите свои.

Всеки греши. Това не е голяма работа.

Не е нужно да съм перфектен.

Това е стресиращо. Какво ми трябва в момента?

Не съм глупав (или каквото и да е отрицателно прилагателно), подчертавам.

С много практика ще можете да замените самокритиката със състрадателен разговор. Но в началото може да забележите самокритична мисъл едва след като сте я измислили. В този случай практикувайте самосъстрадание след факта като начин да се научите как искате да мислите. Може да си кажете нежно: „Това, което исках да кажа / мисля, е, че е добре да сгрешим. Не съм глупав; всички са забравили нещо важно у дома. Не е нужно да го затруднявам, като се бия за това. ”

Кажете си какво трябва да чуете като дете. Друг вариант на упражнението по-горе е да говорите с вашето вътрешно дете . Помислете за по-млада версия на себе си – малкото момиче или момче, които са страдали от критиките на другите. Какво искаше да чуе? Какви думи биха му дали утеха и успокоение? Какво би могло да я изгради, вместо да я събори? По-долу съм дала няколко примера.

Заслужавате да се отнасяте с доброта към себе си.

Вие сте симпатичен такъв, какъвто сте.

Можете да разчитате на мен..

Обичам те.

Не е нужно да приемате мненията на други хора като факти.

Не е нужно да сте перфектни.

Добре е да сгрешите.

Фокусирайте се върху самоприемането, а не върху самоусъвършенстването. Определено има място за самоусъвършенстване, но когато се фокусираме изключително върху самоусъвършенстването, ние се настройваме за самокритичност и никога не се чувстваме достатъчно добре. Първо трябва да приемем себе си и след това да можем да се подобрим. С други думи, самоприемането не е резултат от самоусъвършенстване. Самоприемането прави възможно самоусъвършенстването.

Самоприемането не означава, че не искам или трябва да се променя. Означава, че се приемам такъв, какъвто съм в този момент; Приемам, че имам ограничения и недостатъци. Все още искам да се уча и да раста и да се усъвършенствам, но приемам и това, което съм в момента.

Когато започнем да приемаме себе си, ставаме по-малко самокритични.  И когато започваме да се приемаме, вместо да се критикуваме, можех да се променяме. Да сме по-скопойни и да се чувстваме в безопасност. Бихме могли внимателно да се променим и да приемем конструктивна обратна връзка.

Опитайте да говорите със себе си с любов и приемане и мисля, че и вие ще откриете, че вашата самокритичност постепенно се отдалечава.